Healthy Food

น้ำมันอะไรควรมีไว้ติดครัว

 

ช่วง 5 ปีที่ผ่านมา เรื่องของน้ำมันพืชที่ใช้ในครัวยังมีกระแสโจมตีกันไปมาไม่หยุดระหว่างผู้ผลิตน้ำมันด้วยกันเอง หมอจะขอเล่าข้อเท็จจริงแบบเข้าใจง่ายด้วยความเป็นกลางและใช้เหตุผลบนหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาอธิบาย ส่วนใครจะเลือกน้ำมันอะไร ก็สามารถเลือกใช้ตามสะดวกนะคะ

สีของนำมันไม่เกี่ยวกับเรื่องคุณภาพ สีที่อ่อนหรือสีเข้มของน้ำมันมาจากสีของวัตถุดิบที่นำมาผลิต ไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกคุณภาพหรือประโยชน์ของน้ำมัน เช่น ผลมะกอกสีเขียว – น้ำมันมันมะกอกจึงมีสีเหลืองอมเขียว, รำข้าวมีสีน้ำตาล – น้ำมันรำข้าวจึงมีสีเหลืองอมน้ำตาลอ่อน เป็นต้น

น้ำมันทุกชนิดประกอบไปด้วยกรดไขมันทั้ง 3 ชนิดเหมือนกัน คือ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Mono Unsaturated Fatty Acid) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid ) ในสัดส่วนที่ต่างกัน

มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ แนะนำให้บริโภคน้ำมันและไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFA สูง (โอเมก้า 9) เพราะจะช่วยลดแต่คอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-C) โดยไม่ลดคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL-C) ในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ น้ำมันพืชที่จัดอยู่ในกลุ่ม MUFA สูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำรำข้าว

จุดเกิดควัน (Smoke Point) ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่งๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไป น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส

กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 นั้นมีในน้ำมันพืช นั่นคือกรดไขมันกลุ่ม PUFA หรือไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง นั่นเอง และกรดไขมันโอเมก้า 9 ก็คือกรดไขมันกลุ่ม MUFA หรือไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง จึงสรุปได้ว่า น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีทั้งโอเมก้า 3, 6, 9 จะต่างกันที่สัดส่วนของโอเมก้าแต่ละชนิด ถ้าจะเลือกน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 9 สูง หรือมีกรดไขมัน MUFA สูงนั่นเอง เช่น น้ำมันมะกอก แต่น้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin ไม่เหมาะกับการทอดเพราะจุดเกิดควันต่ำ แต่สามารถทานกับสลัดได้ หากต้องการเลือกแบบผัดได้ ให้เลือกชนิด Extra Light

สำหรับโอเมก้า 3 ที่มีในน้ำมันพืช เป็นคนละตัวกับโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในน้ำมันตับปลาหรือตับปลา (EPA และ DHA) เพราะมีโครงสร้างโมเลกุลต่างกัน โดยที่โอเมก้า 3 ในน้ำมันพืชคือ ALA ซึ่งเมื่อรับเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ต่อไป

หากบ้านไหนชอบการทอดหรือผัดเป็นพิเศษให้มองหาน้ำมันที่ผัดไฟแรงปานกลาง-แรง โดยน้ำมันในกลุ่มนี้มีชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีโอเมก้า 3 และ 9 สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท ส่วนราคาจะค่อนข้างสูง โปรดเลือกตามฐานะทางการเงินของผู้ใช้

แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีกรดไขมันแบบสายกลาง ย่อยง่าย แต่เนื่องจากประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว จึงไม่เหมาะในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

น้ำมันอิ่มตัวที่ควรงดในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม หรือระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูง คือ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

 

อ้างอิงจุดเกิดควันของน้ำมันต่างๆ

กลุ่มที่ผัดไฟแรง (ได้) จุดเกิดควัน 190-270 °C

  • น้ำมันอะโวคาโด (266 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันอัลมอนด์ (257 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันรำข้าว (254 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันเมล็ดชา (252 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (238 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันปาล์ม (230 องศาเซลเซียส)

กลุ่มที่ผัดไฟแรงปานกลาง (ได้) จุดเกิดควัน 170-200 °C

  • น้ำมันดอกคำฝอย (232 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันคาโนลา (218 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันวอลนัท (204 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันถั่วเหลือง (182 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันถั่วลิสง (177 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันงา (177 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันมะพร้าว (177 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันหมู (183-205 องศาเซลเซียส)

กลุ่มที่ผัดไฟอ่อน (ได้)

  • น้ำมันมะกอก (163 องศาเซลเซียส)
  • น้ำมันข้าวโพด (160 องศาเซลเซียส)

กลุ่มน้ำมันที่ไม่ควรใช้ผัด

  • น้ำมันแฟลกซ์สีด (107 องศาเซลเซียส)

 

ขอบคุณบทความ:
พญ. จิตแข เทพชาตรี
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู และชะลอวัย
ข้อมูลแพทย์: https://www.samitivejhospitals.com/th/doctors/jitkae-thepchatre/