Fit & Firm

ขาดน้ำขณะวิ่ง อันตรายกว่าที่คิด


เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายคนเราจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น ส่งผลให้เหงื่อออกมาก ซึ่งการเสียเหงื่อออกแสดงว่าร่างกายเสียน้ำ บางคนคิดว่ายิ่งเหงื่อมากยิ่งดี ผอมเร็ว แต่หากไม่มีการชดเชยน้ำที่เสียไป อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) คือ การสูญเสียเหงื่ออย่างต่อเนื่อง โดยได้รับการชดเชยน้ำเข้าสู่ร่างกายไม่ทันเวลา ส่งผลให้ปากแห้ง กระหายนํ้า ปัสสาวะมีสีเข้ม เวียนศีรษะ เป็นตะคริว อาจส่งผลให้ไตวายเฉียบพลัน (Acute Renal failure) ในที่สุด

สัญญาณเตือนเมื่อ ขาดน้ำ

•  กระหายน้ำ ปากแห้ง เมื่อเริ่มขาดน้ำร่างกายจะฟ้องด้วยอาการปากแห้ง และกระหายน้ำ อย่าละเลยที่จะพกน้ำไปวิ่งด้วยเสมอ หมั่นจิบทีละน้อยบ่อยๆ ระหว่างวิ่ง หรือรู้สึกกระหายน้ำ

•  ความเร็วในการวิ่งลดลง สังเกตได้จากวิ่งไม่ทันเพื่อนในความเร็วคงที่มาด้วยกันตลอด แม้จะพยายามแล้ว แต่ก็ไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้ เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนล้านั่นเอง

•  ปัสสาวะสีเข้มและมีปริมาณน้อย หลังจากวิ่ง หากพบว่าปัสสาวะมีปริมาณน้อยหรือสีเข้มกว่าปกติ แสดงว่าร่างกายสูญเสียน้ำโดยไม่ได้รับการชดเชยที่เพียงพอ

•  เวียนศีรษะ เนื่องจากภาวะความดันโลหิตลดจากการขาดน้ำ หากไม่มีการดื่มน้ำชดเชยอาจถึงขั้นหน้ามืด เป็นลม

•  หัวใจเต้นเร็ว เพื่อต้องการรักษาระดับความดันเลือดที่ลดลง หัวใจจึงต้องทำงานหนักขึ้น โดยสังเกตจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นกว่าปกติ

•  เริ่มเป็นตะคริวตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในกรณีที่ขาดน้ำเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อส่วนต่างๆจะเริ่มเป็นตะคริว หากยังไม่รีบดื่มน้ำ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

นักวิ่งชดเชยน้ำอย่างไร 

  1. นักวิ่งควรดื่มน้ำประมาณ 200 cc ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง นอกจากเป็นการป้องกันภาวะขาดน้ำแล้ว ยังป้องกันการปวดปัสสาวะขณะวิ่งได้ 
  2. สำหรับการวิ่งระยะสั้น หรือวิ่งน้อยกว่า 1 ชั่วโมง นักวิ่งควรดื่มน้ำเปล่าชดเชย โดยปริมาณที่ดื่มขึ้นกับเหงื่อที่เสียไป 
  3. ในวันที่ร้อนและเสียเหงื่อมากก็ควรดื่มมากขึ้น โดยแบ่งการดื่มออกเป็นช่วงๆ ห่างกันประมาณ 15-20 นาที เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด เนื่องจากดื่มน้ำมากเกินไป 
  4. กรณีที่วิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป นักวิ่งควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ชดเชย โดยในเกลือแร่นั้นไม่ควรมีน้ำตาลเกิน 8% นอกจากได้รับน้ำเพียงพอแล้ว ยังเป็นการเพิ่มพลังงานจากกลูโคสและเกลือแร่เพื่อช่วยลดความเมื่อยล้าและอาการตะคริว 
  5. เมื่อวิ่งเสร็จแล้วนักวิ่งควรดื่มน้ำทดแทนเท่ากับน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการวิ่ง เนื่องจากน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ

น้ำที่ไม่ควรดื่มก่อนวิ่ง

•  น้ำอัดลม นอกจากมีน้ำตาลสูงแล้ว แก๊สก็เป็นตัวสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งรู้สึกอึดอัด ท้องอืดเฟ้อได้ 

•  แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวเร่งที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ทั้งนี้ยังทำให้ผู้วิ่งขาดสติจนเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

•  เครื่องดื่มผสมกะทิ เนื่องจากกะทิมีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ย่อยยาก อาจทำให้นักวิ่งรู้สึกอิ่มเกินไป จึงไม่เหมาะที่จะดื่มก่อนวิ่ง 

อย่างไรก็ตาม น้ำเปล่าที่สะอาดเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรดื่มก่อนลงวิ่ง รวมถึงหากต้องวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ที่ไม่หวานเกินไป หรือเมื่อรู้สึกว่าร่างกายขาดน้ำเป็นเวลานาน และไม่ลืมดื่มน้ำชดเชยหลังจากการวิ่งเสร็จสิ้นลง

 

ขอบคุณบทความนพ. ชัยพล ธัญญานุวัติ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านอายุรกรรมโรคไต

ข้อมูลแพทย์:  https://www.samitivejhospitals.com/th/doctors/chaipon-thanyanuwat/\