Healthy Food

กินเจอย่างไรให้หุ่นลีน


พอเข้าช่วงเทศกาลกินเจทีไร หลายคนบ่นว่าต้องน้ำหนักขึ้นหรืออ้วนแน่นอน เพราะมีแต่เมนูแป้ง โปรตีนเกษตรผสมแป้ง อาหารประเภทผัดและทอด ทำให้หาของทานลำบาก แต่อันที่จริงแล้วการเลือกทานอย่างถูกหลักการ ผสมผสานการออกกำลังกาย เราก็ไม่ต้องกังวลว่าเราจะอ้วนนะคะ ในตอนนี้หมอมีเคล็ดลับดีๆ ที่จะทำให้เรามีหุ่นลีนในช่วงทานเจค่ะ

  1. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช (โฮลวีต) เมล็ดพืช ธัญพืช) แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (แป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล หรือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ผ่านการแปรรูป) เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อรับประทาน กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจะช้ากว่าแป้งขัดขาว นอกจากนี้ยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีก เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารมากกว่า ยกตัวอย่างเช่นการเลือกข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เส้นข้าวกล้องหรือเส้นธัญพืชในเมนูต่างๆ จะช่วยให้เราอิ่มนานและไม่หิวบ่อย แม้ว่าจะหาร้านอาหารทานยาก แต่ก็ยังพอมีหลายร้านเริ่มมีเมนูสุขภาพออกมาตอบสนองคนกลุ่มนี้มากขึ้น 
  2. ของทอด ของผัด ทานได้ แต่ควรจำกัด หมอเข้าใจค่ะว่า เผือกทอด ไชเท้าทอด หมี่ผัดเห็ดหอม และอีกต่างๆ มากมาย อร่อย หอม กรอบ หยุดไม่ได้ แต่อย่าลืมว่าของเหล่านี้มีแคลอรีสูง น้ำมันเยอะมาก และอาจมีไขมันอันตรายชนิดทรานส์ที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ ถ้าเราตั้งปณิธานแน่วแน่มาแล้ว การทานแต่น้อยหรือเลี่ยงไม่ทานเลย แล้วไปเน้นอาหารต้ม ตุ๋น นึ่งแทน คุณจะได้รับหุ่นลีนเป็นของรางวัลค่ะ 
  3. ของหวาน ขนมหวาน น้ำผลไม้ ทานได้แต่ไม่เกินวันละ 1 กำมือ เรื่องของหวานใครๆ ต่างก็ทราบว่า น้ำตาลส่วนเกินที่ร่างกายเรานำไปใช้ไม่หมดจะสะสมเป็นไขมันรอบพุง และไขมันในตับ ส่วนน้ำผลไม้แม้จะมีวิตามินแร่ธาตุมากมาย แต่ก็แลกมากับน้ำตาลที่มากด้วย ลองพยายามดื่มน้ำผักผสมผลไม้นิดหน่อยแทน จะช่วยเพิ่มคุณค่าและรสชาติให้เครื่องดื่มได้ หรือทานเป็นผลไม้แทนไปเลยดีกว่า เลือกที่ไม่หวานจัดนะคะ 
  4. ธัญพืชและถั่วต่างๆ จัดเป็นของว่างที่ดีเวลาหิวระหว่างวัน หากเรามีถั่วต่างๆ ติดที่ทำงานหรือระหว่างไปไหน ก็จะช่วยให้เราไม่เผลอไปซื้ออะไรข้างทางในช่วงที่เดินไปไหน ก็มีแต่กิเลสอาหารยั่วยวนในช่วงนี้ เพราะถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและทำให้อยู่ท้องระดับหนึ่งค่ะ 
  5. เติมผักหลากสีให้ชีวิต ผักสีต่างๆ อุดมด้วยวิตามินที่หลากหลายแตกต่างกันไป แน่นอนว่าช่วงเจก็จะมีแต่ผัก พยายามหมั่นทานผักนะคะ นอกจากจะมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มไวแล้ว ยังไปช่วยให้ร่างกายไม่ขาดวิตามิน แร่ธาตุในช่วงนี้ด้วยค่ะ

นอกเหนือจากการรับประทานแล้ว หมออยากเสริมอีก 2 เรื่องเพื่อให้สิ่งที่เราทำมาประสบความสำเร็จ ได้แก่

  1. นอนแต่หัวค่ำ เพราะการนอนแต่หัวค่ำ ไม่เกินเที่ยงคืน ร่างกายเราจะยังสามารถสร้างโกรทฮอร์โมน หรือฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัยได้ ฮอร์โมนนี้จะช่วยซ่อมแซมร่างกายขณะหลับ และส่งเสริมการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายให้เป็นปกติ หากเรานอนดึก บางครั้งอาจพลาด เผลอหยิบของว่างเข้าปาก แบบนี้ที่ทำมาทั้งหมดก็พังนะคะ ดึกๆ ถ้าหิวมาก ลองดื่มนมธัญพืชที่มีน้ำตาลได้ ซึ่งดีกว่าน้ำหวานหรือขนมต่างๆ
  2. ออกกำลังกายก็สำคัญ เพราะคนเรายังอ้วน เมื่อเราออกกำลังน้อยกว่าที่รับประทานเข้าไป มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่า การคุมอาหารแล้วเราแบ่งเวลาไปออกกำลังกายด้วย หุ่นเราจะลีนและเฟิร์ม การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ขึ้นอยู่กับว่าเราตั้งใจแค่ไหน

เพียงเท่านี้คุณก็จะได้ฝึกวินัยการทานอาหารถูกหลักได้มากขึ้น หมอเชื่อว่า หากคุณผ่านช่วงเจไปได้แล้ว ช่วงไหนๆ คุณก็จะไม่อยากกลับไปทานแบบเดิมๆ เลยค่ะ ถ้าคุณไม่ลองด้วยตัวเอง คุณจะไม่รู้ว่ การได้สุขภาพที่ดีจากการที่เราเอาชนะตัวเองเรื่องการกินที่ผิดวิธีมาได้ คุณจะภูมิใจในตัวเองโดยไม่รู้ตัวและจะเปลี่ยนเป็นคนใหม่ที่ดีกว่าเดิมค่ะ

 

ขอบคุณบทความ:  พญ. พัฒศรี เชื้อพูล
ข้อมูลแพทย์:  https://www.samitivejhospitals.com/th/doctors/patsri-chuepool/